Beweegrichtlijnen 2017 voor volwassenen, ouderen en kinderen
Lees wat het beweegadvies van de Gezondheidsraad betekent voor volwassenen, ouderen en kinderen. Vertaal de richtlijnen naar haalbare gewoontes in je dagelijkse leven.
Wie zoekt naar het beweegadvies van de Gezondheidsraad, komt meestal uit bij de Beweegrichtlijnen 2017. Daarin staat hoeveel en welk type beweging kinderen vanaf 4 jaar, volwassenen en ouderen minimaal nodig hebben voor hun gezondheid. De kern is helder: beweeg regelmatig, train kracht en botten, en voorkom dat je lange tijd achter elkaar stilzit.
In dit artikel lees je wat de richtlijnen precies zeggen, hoe het advies verschilt per leeftijd en hoe je het praktisch toepast. De richtlijnen zijn een ondergrens, geen prestatiedoel. Ook kleine stappen tellen als je nu weinig beweegt.
Wat is het beweegadvies van de Gezondheidsraad?
Voor volwassenen en ouderen komt het advies neer op drie onderdelen:
- Beweeg minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensief, verspreid over meerdere dagen.
- Doe minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
- Voorkom veel en langdurig stilzitten.
Voor ouderen horen balansoefeningen bij het advies. De Gezondheidsraad publiceerde deze richtlijnen in 2017 als advies aan de minister van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. Ze vervangen de vroegere Nederlandse Norm Gezond Bewegen, de Fitnorm en de Combinorm.
De precieze invulling mag je zelf kiezen. Stevig wandelen, fietsen, zwemmen of rustig hardlopen kan bijdragen aan het eerste onderdeel. Krachttraining, traplopen, oefeningen met je eigen lichaamsgewicht en activiteiten waarbij je je botten belast passen bij het tweede onderdeel. Kies activiteiten die aansluiten bij je conditie en gezondheid.
Hoeveel moet je bewegen als volwassene?
De bekende norm van 150 minuten betekent bijvoorbeeld vijf keer 30 minuten matig intensief bewegen. Je mag de week ook anders indelen, zolang je de inspanning over meerdere dagen spreidt. Matig intensief betekent dat je hartslag en ademhaling merkbaar omhooggaan. Je kunt meestal nog praten, maar niet moeiteloos zingen.
Een praktische week kan er zo uitzien:
- Wandel of fiets op drie werkdagen ongeveer 30 minuten in een stevig tempo.
- Plan op twee andere dagen een korte krachttraining voor de grote spiergroepen.
- Onderbreek zittend werk regelmatig met staan, lopen of een paar rustige bewegingen.
- Kies in het weekend een activiteit die je leuk vindt, zoals een langere wandeling of fietstocht.
Dit is geen officieel weekschema, maar een manier om de onderdelen van het beweegadvies in je agenda te zetten. Begin je opnieuw na een periode van weinig beweging, bouw dan rustig op. Een kortere wandeling die je volhoudt is een betere start dan een intensief plan dat je na een week laat liggen.
Wie al aan de richtlijnen voldoet, kan volgens de uitleg bij de beweegrichtlijnen nog extra gezondheidsvoordeel halen door vaker, langer of intensiever te bewegen. Dat betekent niet dat je steeds harder moet trainen. Herstel, plezier en een passend niveau blijven belangrijk.
Wat betekenen de richtlijnen voor ouderen?
Voor ouderen gelden dezelfde basisadviezen als voor andere volwassenen: minstens 150 minuten matig of zwaar intensief bewegen per week, twee keer spier- en botversterkende activiteiten en zo min mogelijk langdurig stilzitten. Daar komt aandacht voor balans bij.
Balansoefeningen kunnen eenvoudig zijn. Denk aan rustig op één been staan naast een stevige stoel, gecontroleerd opstaan en gaan zitten, of lopen waarbij je bewust je passen plaatst. Veiligheid gaat voor uitdaging. Houd steun binnen handbereik en kies een ondergrond waarop je stabiel staat.
Heb je een aandoening, pijnklachten of twijfel over de juiste intensiteit? Vraag dan advies aan je huisarts of een andere bevoegde zorgprofessional. De beweegrichtlijnen geven algemene uitgangspunten en vervangen geen persoonlijk behandel- of trainingsadvies.
Hoeveel moeten kinderen bewegen?
Voor kinderen en jongeren van 4 tot 18 jaar adviseert de Gezondheidsraad:
- Elke dag minstens 60 minuten matig of zwaar intensief bewegen.
- Minstens drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
- Langdurig stilzitten zoveel mogelijk voorkomen.
Spelen, fietsen, rennen, klimmen, dansen en sporten kunnen allemaal meetellen. Variatie helpt kinderen verschillende bewegingsvaardigheden te oefenen. Maak van bewegen geen test die perfect moet worden gehaald. Een actieve route naar school, buitenspelen en samen bewegen zijn laagdrempelige manieren om meer beweging in de dag te brengen.
Voor kinderen van 4 jaar verscheen in 2022 aanvullend advies. Daarin staat dat zij verspreid over de dag minstens 180 minuten lichamelijk actief kunnen zijn, waarvan minstens 60 minuten matig tot zwaar intensief. Ook worden drie momenten per week met spier- en botversterkende activiteiten genoemd. Langdurig stilzitten en veel schermtijd beperken blijft onderdeel van het advies.
Wil je weten hoe de Nederlandse norm er per leeftijd uitziet? Lees dan ook over hoeveel bewegen per dag en gebruik de informatie als startpunt voor een passend gezinsritme.
Wat geldt voor kinderen van 0 tot en met 3 jaar?
Voor kinderen jonger dan 4 jaar is de situatie anders. De Gezondheidsraad kon op basis van de beperkte beschikbare onderzoeken geen concrete minimale beweegduur of maximale zitduur vaststellen voor kinderen van 0 tot en met 3 jaar. Wel is het advies om lichamelijke activiteit te stimuleren en langdurig stilzitten te ontmoedigen.
De raad verwijst voor praktische handvatten naar de richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie. Die handvatten zijn geen Nederlandse kwantitatieve beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad. In grote lijnen gaat het om het volgende:
- Baby's die nog niet mobiel zijn, kunnen meerdere keren per dag actief zijn door op de grond te spelen. Buikligging tijdens wakkere activiteiten kan daarbij passen.
- Voor kinderen van 1 tot en met 3 jaar noemt de WHO 180 minuten lichamelijke activiteit per dag, verspreid over verschillende activiteiten.
- Voorkom lange periodes waarin een kind vastzit in een stoeltje of stilzit.
- Beperk schermtijd. Voor kinderen jonger dan 2 jaar wordt schermtijd afgeraden. Voor kinderen van 2 en 3 jaar geldt maximaal één uur per dag, waarbij minder beter is.
Kijk bij jonge kinderen vooral naar hun ontwikkeling, plezier en mogelijkheden. Vrij bewegen op de grond, samen spelen en naar buiten gaan bieden vaak vanzelf verschillende vormen van activiteit.
Waarom zijn bewegen en minder zitten belangrijk?
Volgens de Gezondheidsraad hangt voldoende bewegen samen met een lager risico op chronische aandoeningen, waaronder diabetes en hart- en vaatziekten. Ook zijn er verbanden met minder depressieve symptomen. Bij ouderen kan bewegen bovendien bijdragen aan een lager risico op botbreuken. Het gaat hierbij om gezondheidsverbanden uit de onderbouwing van de richtlijnen, niet om een garantie voor ieder individu.
Bewegen is bovendien meer dan een blok training. Door zitten af te wisselen met staan en lopen, verdeel je activiteit over de dag. Dat is relevant als je werkt achter een scherm, veel reist of thuis lange tijd op de bank zit. Ook wanneer je de weeknorm haalt, blijft het verstandig om langdurig zitten regelmatig te onderbreken.
Een haalbare aanpak is om vaste momenten te koppelen aan beweging:
- loop tijdens een telefoongesprek als dat kan;
- neem bij korte afstanden de fiets of wandel;
- sta op bij het wisselen van taken;
- zet een herinnering om elk uur even van houding te veranderen;
- plan kracht- en balansoefeningen alsof het gewone afspraken zijn.
Het doel is niet om elke minuut te meten. Het doel is een dag waarin bewegen vaker vanzelfsprekend wordt.
Zo maak je het beweegadvies haalbaar
Gebruik de richtlijnen als kompas en vertaal ze daarna naar je eigen situatie. Deze aanpak helpt:
1. Kijk naar je huidige week
Noteer enkele dagen wanneer je wandelt, fietst, sport en lang zit. Zo zie je waar al beweging zit en waar een kleine wijziging mogelijk is.
2. Kies één concreet beginpunt
Neem bijvoorbeeld drie wandelmomenten van 20 minuten of twee korte krachtmomenten thuis. Een duidelijk plan werkt beter dan de algemene afspraak om meer te bewegen.
3. Bouw rustig op
Verhoog niet tegelijk de duur, snelheid en zwaarte. Geef je lichaam tijd om aan een nieuwe belasting te wennen. Pijn, benauwdheid of opvallende klachten zijn redenen om te stoppen en advies te vragen.
4. Maak het sociaal of praktisch
Spreek met iemand af, wandel naar een afspraak of kies een activiteit die past bij je dagelijkse route. Voor extra inspiratie kun je ook lezen over bewegen voor mentale gezondheid, omdat beweging en leefstijl elkaar in het dagelijks leven vaak versterken.
5. Kies een gewoonte die blijft passen
Een beweegplan moet ook uitvoerbaar zijn op drukke dagen, bij slecht weer of wanneer je minder energie hebt. Denk daarom vooraf aan een korte versie van je activiteit. Tien minuten wandelen is dan een alternatief voor helemaal niets doen.
Meer houvast bij het volhouden van dagelijkse keuzes vind je in deze praktische leefstijl tips. Gebruik ze als aanvulling, niet als extra lijst die je moet afvinken.
Veelgestelde vragen over het beweegadvies van de Gezondheidsraad
Is 150 minuten bewegen per week een maximum?
Nee. De 150 minuten voor volwassenen en ouderen is een minimumadvies. Wie al aan de richtlijnen voldoet, kan volgens de uitleg bij de richtlijnen nog meer gezondheidsvoordeel halen door vaker, langer of intensiever te bewegen. Bouw wel passend op en houd rekening met herstel.
Telt wandelen mee voor de beweegrichtlijnen?
Ja, stevig wandelen kan meetellen als matig intensieve beweging. Of een activiteit voldoende intensief is, hangt af van je tempo en conditie. Bij matige intensiteit gaat je hartslag omhoog en adem je sneller, terwijl praten meestal nog lukt.
Moet ik de 150 minuten in één keer doen?
Nee. Het advies is juist om de beweging over meerdere dagen te verspreiden. Je kunt meerdere korte momenten combineren tot een actieve week. Kies een verdeling die past bij je agenda en mogelijkheden.
Gelden deze richtlijnen ook als ik een beperking of aandoening heb?
De beweegrichtlijnen gelden als algemeen uitgangspunt, maar soms zijn aanpassingen nodig. Bespreek bij een beperking, chronische aandoening, aanhoudende klachten of twijfel over veilig bewegen welke activiteiten bij jou passen.
Conclusie
Het beweegadvies van de Gezondheidsraad draait om een herkenbare basis: volwassenen en ouderen bewegen minstens 150 minuten per week, doen twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten en beperken langdurig stilzitten. Kinderen vanaf 4 jaar bewegen dagelijks minstens een uur intensief en krijgen extra aandacht voor spier- en botversterking.
Begin met een kleine stap die je kunt herhalen. Een wandeling, fietstocht, korte krachttraining of actief spel maakt je dag al beweeglijker. Beweeg bewuster, leef beter.