Zo werkt een HYROX-race met alle 8 onderdelen

Wie zoekt naar hyrox oefeningen, wil meestal weten wat er tijdens een race gebeurt en hoe je daar gericht voor traint. HYROX combineert acht keer 1 kilometer hardlopen met acht vaste stations. De volgorde blijft hetzelfde: eerst lopen, daarna een oefening, en dat acht keer achter elkaar. Je traint dus niet alleen kracht of conditie, maar vooral het schakelen tussen beide.

In dit artikel lees je welke onderdelen je tegenkomt, welke afstanden en gewichten erbij horen en waar je tijdens je training op let. De genoemde wedstrijdgegevens sluiten aan bij het seizoen 2026/27. Controleer voor je inschrijving altijd de actuele regels van jouw divisie.

Hoe ziet een HYROX-race eruit

Een individuele race bestaat uit 8 kilometer hardlopen en 8 stations. Je loopt telkens 1 kilometer voordat je aan het volgende station begint. Ook de tijd in de roxzone, het stuk tussen de loopbaan en het station, loopt door. Rustig blijven doorlopen tijdens die wissels kan daarom net zo belangrijk zijn als snel uitvoeren.

De afstanden zijn voor iedereen gelijk. De gewichten hangen af van je divisie. In de Open-divisie train je met andere gewichten dan in Pro. Er zijn daarnaast vormen zoals Doubles en Relay, waarbij je de onderdelen met een partner of team verdeelt.

De 8 Hyrox oefeningen op een rij

1. SkiErg

De SkiErg is het eerste station, direct na de eerste kilometer lopen. Je trekt de handvatten van boven naar beneden en buigt daarbij vanuit je heupen. Hoewel je vooral aan je armen denkt, leveren je benen en romp een belangrijk deel van het werk.

Train dit onderdeel met blokken van bijvoorbeeld 250 tot 500 meter. Let op een rustig ritme en probeer niet te hard te starten. Als je alleen je armen gebruikt, vermoeien je schouders snel en houd je minder over voor de volgende loopronde.

2. Sled push

Bij de sled push duw je de slee 50 meter vooruit. Dat gebeurt in vier banen van 12,5 meter. De volledige slee moet over de lijn zijn voordat je draait. De beweging vraagt veel van je benen en je hele achterste spierketen.

Zet je handen laag, houd je armen gestrekt en kantel je lichaam naar voren. Korte, snelle passen werken meestal beter dan grote stappen. Oefen naast de slee ook squats en lunges om de krachtbasis voor dit station te ondersteunen. Wie thuis of in een gewone sportschool traint, kan de beweging niet volledig nabootsen. Een zware kruiwagen duwen komt qua gevoel wel in de buurt.

3. Sled pull

De sled pull bestaat uit 50 meter trekken met een touw. Je staat in een afgebakend vak en haalt het touw hand over hand naar je toe. Je rug, armen, bilspieren en romp werken samen.

Leun licht achterover en gebruik je lichaamsgewicht als tegenwicht. Trek niet alleen vanuit je onderarmen. Oefen de beweging met kabelroeien of een stevige weerstandsband en voeg greepwerk toe. Handschoenen zijn bij dit station niet toegestaan, dus een betrouwbare greep hoort bij je voorbereiding.

4. Burpee broad jumps

Een burpee broad jump is een burpee met een sprong vooruit in plaats van omhoog. Je legt zo 80 meter af. De verleiding is groot om meteen grote sprongen te maken, maar daarmee loopt je hartslag snel op.

Kies liever een korte sprong die je steeds kunt herhalen. Oefen blokken van 10 tot 20 herhalingen en doe soms een set na een loopinterval. Zo leer je de overgang kennen die ook in de race telt. Thuis kun je dit station goed oefenen, zolang je voldoende ruimte hebt en veilig landt.

5. Roeien

Na de vierde loopronde volgt 1.000 meter roeien. Dit station kan een kans zijn om je tempo te beheersen, maar alleen als je technisch efficiënt beweegt. Duw eerst met je benen, beweeg daarna je romp en trek als laatste met je armen. Op de terugweg is de volgorde omgekeerd.

Start niet op je maximale snelheid. Oefen stukken van 500 tot 1.000 meter en zoek een tempo dat je kunt volhouden. Een rustige, gelijkmatige slag helpt je om na het roeien weer gecontroleerd te gaan lopen.

6. Farmers carry

Bij de farmers carry loop je 200 meter met een gewicht in elke hand. Het station belast je grip, onderarmen, bovenrug en romp. Houd je schouders laag, kijk vooruit en maak rustige passen.

Begin met een gewicht waarmee je houding stabiel blijft. Breek het station eventueel op in korte stukken, maar voorkom dat je de gewichten steeds onnodig neerzet. Ook zware boodschappentassen of jerrycans kunnen thuis een eenvoudige variant vormen. Voor specifiek core training thuis kun je daarnaast werken aan rompcontrole en balans.

7. Sandbag lunges

De sandbag lunges zijn 100 meter walking lunges met een zandzak op je schouders. Dit station komt laat in de race, wanneer je benen al veel werk hebben gedaan. Een rechtopstaande houding en een gecontroleerde pas zijn daarom belangrijker dan haast.

Oefen eerst zonder extra gewicht en voeg de zandzak pas toe als je knie- en heupcontrole goed blijven. Houd je romp actief en kies een paslengte waarmee je stabiel kunt blijven. Heb je al klachten aan je bovenbeen, knie of heup, bouw dan voorzichtig op en vraag zo nodig advies aan een professional. Veilige hamstring oefeningen kunnen een apart onderdeel van je voorbereiding zijn, maar vervangen geen beoordeling van aanhoudende klachten.

8. Wall balls

Wall balls sluiten de race af met 100 herhalingen. Je zakt vanuit een squat en gooit een medicinbal naar een doel. Voor de genoemde divisies is de doelhoogte 2,70 meter voor vrouwen en 3,00 meter voor mannen. Het gewicht varieert per divisie.

Verdeel de herhalingen voordat je begint. Korte sets met een paar ademhalingen ertussen zijn vaak beter vol te houden dan te lang doorgaan en daarna volledig stilvallen. Oefen de squatdiepte en het raakpunt van de bal samen. Zo ontwikkel je niet alleen conditie, maar ook een herhaalbare techniek onder vermoeidheid.

Welke gewichten horen bij de stations

De afstanden en aantallen blijven gelijk, maar de gewichten verschillen per divisie. Onderstaande tabel geeft de waarden voor individuele Open- en Pro-divisies in het seizoen 2026/27. De gewichten van sled push en sled pull zijn inclusief de slee.

Voor wall balls hoort bij de vrouwen een doel op 2,70 meter en bij de mannen een doel op 3,00 meter. SkiErg, roeien en burpee broad jumps hebben geen divisiegebonden gewicht.

Zo bouw je een training met Hyrox oefeningen op

Train niet meteen een volledige race als je de bewegingen nog moet leren. Een praktische opbouw ziet er zo uit:

1. Leer de techniek apart. Oefen SkiErg, roeien, lunges en wall balls met een beheersbaar tempo en gewicht.
2. Bouw kracht gericht op. Gebruik squats, lunges, roeivarianten en greepwerk als aanvulling op de specifieke stations.
3. Combineer lopen en stations. Loop bijvoorbeeld 1 kilometer en doe daarna een kort blok van één station. Herhaal dit enkele keren.
4. Oefen je wissels. Loop na een station rustig door naar de volgende ronde, zodat de roxzone geen lange pauze wordt.
5. Verhoog pas daarna de belasting. Maak eerst je uitvoering stabiel en voeg vervolgens gewicht, afstand of snelheid toe.

Plan voldoende herstel tussen zware sessies. Twee gerichte trainingen met aandacht voor techniek kunnen meer opleveren dan elke training op maximale intensiteit. Wil je daarnaast je algemene beweegpatroon verbeteren, gebruik dan dagelijks bewegen tips om ook buiten de sportschool actief te blijven.

Veelgemaakte fouten bij HYROX-training

• Te snel starten. Een hoge snelheid in de eerste kilometer kan je techniek bij de sled push direct onder druk zetten.
• Alleen losse oefeningen trainen. De race vraagt om de overgang van lopen naar kracht en weer terug.
• Gewicht kopiëren zonder naar je divisie te kijken. Controleer altijd welke categorie je traint.
• De greep vergeten. Farmers carry en sled pull worden moeilijker wanneer je onderarmen al vermoeid zijn.
• Geen herhalingen verdelen. Vooral bij wall balls kan een vooraf gekozen setindeling je helpen om niet stil te vallen.
• Pijn negeren. Spiervermoeidheid hoort bij een zware training, scherpe of aanhoudende pijn is een reden om te stoppen en advies te vragen.

Veelgestelde vragen over Hyrox oefeningen

Hoeveel kilometer loop je tijdens HYROX

Je loopt in totaal 8 kilometer. Dat zijn acht looprondes van 1 kilometer, met na elke ronde één van de acht vaste stations.

Wat zijn de zwaarste Hyrox oefeningen

Dat verschilt per sporter en divisie. De sled push en sled pull vragen veel kracht terwijl je hartslag al hoog is. De sandbag lunges komen later, wanneer je benen al vermoeid zijn. Wall balls vormen de laatste grote test van techniek en volhouden.

Kun je Hyrox oefeningen thuis doen

Een deel wel. Burpee broad jumps, lunges en een variant van de farmers carry kun je met beperkte materialen oefenen. Voor een SkiErg, roeimachine, slee en officiële wall-balltarget heb je meestal een sportschool of gespecialiseerde trainingslocatie nodig.

Is HYROX geschikt als je beginner bent

Je kunt als beginner starten met een rustige opbouw en een passende divisie, maar de combinatie van hardlopen en kracht vraagt voorbereiding. Begin met techniek, train niet steeds maximaal en laat je materiaal en gewichten aansluiten bij je niveau.

Hoe vaak moet je Hyrox oefeningen trainen

Er is geen vast aantal dat voor iedereen werkt. Wissel een specifieke stationsessie af met looptraining, kracht en herstel. Zo kun je de bewegingen verbeteren zonder dezelfde spieren elke dag zwaar te belasten.

Conclusie

De acht Hyrox oefeningen vormen samen een vaste combinatie van hardlopen, conditie, kracht, grip en techniek. Leer eerst de SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, het roeien, de farmers carry, sandbag lunges en wall balls afzonderlijk. Voeg daarna de looprondes en wissels toe. Met een gecontroleerde opbouw train je niet alleen harder, maar ook slimmer richting je eerste HYROX.

Wil je starten met een haalbaar programma, kies dan enkele stations die je nog lastig vindt en oefen die wekelijks met aandacht voor uitvoering. Beweeg bewuster en bouw stap voor stap aan een sterke voorbereiding.